Hvad du spiser efter træning er afgørende for hvor godt din krop restituerer.
Det gyldne vindue
Det første 30-60 minutter efter træning kaldes ofte "det gyldne vindue" fordi kroppen er ekstra modtagelig for næringsstoffer.
Vigtige næringsstoffer
Protein
- Hvorfor: Bygger og reparerer muskler
- Hvor meget: 20-30g højkvalitetsprotein
- Kilder: Kød, fisk, æg, mælkeprodukter, bønner
Kulhydrater
- Hvorfor: Genopfylder glykogenlagerne
- Hvor meget: 30-60g afhængigt af træningsintensitet
- Kilder: Ris, kartofler, pasta, frugt
Væske
- Hvorfor: Genhydrerer kroppen
- Hvor meget: 500-750ml vand eller elektrolytdrik
Eksempel på post-workout måltid
Option 1: Hurtig shake
- Proteinpulver (30g)
- Banan
- Havregryn
- Mælk eller vand
Option 2: Fuld måltid
- Kyllingebryst (150g)
- Ris (100g tør)
- Grøntsager
- Væske
Timing
- Inden for 2 timer: Ideelt tidspunkt for post-workout måltid
- Hvis du træner om morgenen: Frokost kan være dit post-workout måltid
- Hvis du træner om aftenen: Spis et lille måltid efter træning, men ikke for tæt på sengetid
Husk: Konsistens er vigtigere end perfektion. Find en rutine der virker for dig!